5 tipů, jak přežít JetLag

Jetlag může narušit vaše cestování, ale s několika jednoduchými tipy a strategiemi můžete minimalizovat jeho dopad a rychle se přizpůsobit novému času.

9. 9. 2024

Doba čtení: 3 minut

1. Přizpůsobení se novému časovému pásmu předem

Pokud víte, že budete cestovat do jiného časového pásma, začněte své tělo na nový časový režim připravovat ještě před odletem. Když cestujete na východ (např. do Evropy z Ameriky), snažte se chodit spát a probouzet se o hodinu nebo dvě dříve, než jste zvyklí. Naopak při cestování na západ (např. z Evropy do USA) si dopřejte delší bdění a choďte spát později. Tento postup sníží šok pro tělo, když dorazíte do cílové destinace, protože už bude částečně naladěno na nový režim.

Tip:

Použijte aplikace jako Jet Lag Rooster nebo Timeshifter, které vám vytvoří přizpůsobený plán na postupné změny spánkového režimu před cestou.

2. Zůstaňte hydratovaní

Dehydratace je častým problémem při cestování letadlem a může jetlag zhoršovat. Vzduch v kabině letadla je velmi suchý, což způsobuje, že tělo ztrácí více tekutin než obvykle. Kromě toho konzumace alkoholu a kofeinu (např. kávy nebo čaje) může dehydrataci ještě více zhoršit, protože mají diuretické účinky a narušují kvalitu spánku.

Doporučení:

Pijte hodně vody, ideálně aspoň jednu sklenici za hodinu letu.
Omezte nebo se úplně vyhněte alkoholu a kofeinu, obzvláště před spaním, abyste se lépe vyspali po příletu.

3. Expozice přirozenému světlu

Světlo je zásadním faktorem pro regulaci našich biologických hodin (tzv. cirkadiánní rytmus). Vaše tělo se přizpůsobuje na základě světla a tmy, takže správné načasování expozice světlu vám může výrazně pomoci zvládnout jetlag. Při příjezdu do nové destinace je důležité vyhledat přirozené denní světlo, které pomůže vašim biologickým hodinám synchronizovat se s novým prostředím.

Tipy na světelnou terapii:

Při cestování na východ: Pokud přilétáte ráno, snažte se co nejvíce vystavit rannímu světlu. Vyhýbejte se jasnému večernímu světlu, protože by to mohlo vaše tělo zmást.
Při cestování na západ: Po příletu odpoledne nebo večer je naopak dobré vystavit se večernímu světlu a vyhnout se rannímu slunečnímu záření, abyste prodloužili své cirkadiánní hodiny.

Pokud je příliš velké sluneční světlo, můžete také použít modré blokátory (brýle), které filtrují specifické modré světlo a mohou pomoci nastavit tělo na noční režim.

4. Práce s vaším spánkovým rytmem

Jetlag často způsobuje problémy se spánkem, zejména při cestách přes mnoho časových pásem. Zde je několik způsobů, jak se s tím vypořádat:

Nedřímání přes den: Pokud dorazíte na místo ráno, zkuste se přemoci a zůstat vzhůru až do večera. Malé zdřímnutí (tzv. power naps) o délce 20–30 minut vám může dodat energii, aniž byste narušili noční spánek.
Melatonin: Melatonin je hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje a který reguluje spánek. Můžete si ho vzít jako doplněk stravy, abyste pomohli svým biologickým hodinám. Pokud cestujete na východ, vezměte melatonin asi hodinu před spaním. Při cestě na západ může pomoci spát hlouběji a déle v nové destinaci.
Relaxační techniky: Vyzkoušejte meditaci, dechová cvičení nebo jemnou jógu před spaním, abyste snížili stres z cestování a rychleji usnuli.

5. Pohyb a fyzická aktivita

Cvičení je dalším účinným nástrojem, jak se vypořádat s jetlagem. Fyzická aktivita zvyšuje energii a zlepšuje náladu, což vám může pomoci přemoci únavu z cestování. Krátká procházka nebo lehké cvičení po příletu vám mohou pomoci rychleji se adaptovat na nové prostředí. Pohyb venku vám také zajistí expozici světlu, což je ideální kombinace pro překonání jetlagu.

Doporučení:

Po příletu: Jděte na procházku nebo si dejte lehký běh, abyste rozhýbali tělo a zároveň se vystavili dennímu světlu.
Během letu: Pokud máte dlouhý let, pravidelně se procházejte po kabině, abyste udrželi krevní oběh v chodu.

Bonusový tip: Jídlo a jetlag

Jídlo a jeho načasování může také ovlivnit váš biologický rytmus. Někteří odborníci doporučují jíst v souladu s časem v cílové destinaci, abyste tělu dali další signál k přizpůsobení. Těžká jídla před spaním se nedoporučují, protože mohou zhoršit kvalitu spánku. Naopak lehká, dobře stravitelná jídla jsou ideální před spaním.

Při cestování na východ: Jezte dříve, než je obvyklé, aby se vaše tělo rychleji přizpůsobilo.
Při cestování na západ: Snažte se jíst o něco později a vyhněte se jídlům těsně před spaním.

Kombinace těchto strategií by měla výrazně zmírnit příznaky jetlagu a pomoci tělu rychleji se přizpůsobit na nové časové pásmo.